Пайдалы тамақтану салмақты жоғалтудың ең салауатты әдісі деп аталады. Дұрыс тамақтанудың мәні, бір апта ішінде мәзір, әр күнге рұқсат етілген өнімдердің тізімі, диеталық кеңестер.
Дұрыс тамақтану
Дұрыс тамақтану жүйесі организм үшін пайдалы барлық дәрумендер мен заттарға бай тағам қабылдаудың арнайы ұйымын білдіреді.
Мұндай электрлік схемалар тамақтану арқылы жасалды, бұл адамның күніне майларды, ақуыздар мен көмірсуларды қалай тұтынуы керек екенін есептеді. Ол үшін Харрис-Бенедиктердің калорияларын жеке есептеу формуласы (әйелдер үшін: 655 + (кг-нан 9, 6 x) + (см-дегі 1, 8 х-тің биіктігі) - (жылдардағы 4, 7 x жас); ерлер үшін: үшін Ерлер: Ерлер үшін: ерлер үшін: 66, 5 + (кг салмақ) + (5 x биіктігі) (см-дегі 5 х биіктік) - (жылдардағы 6, 8 x жас).
Дұрыс тамақтану диета емес, өйткені бұл аштық емес, бірақ салауатты өмір салтының құрамдас бөлігі. Осындай жүйенің ұңғымасын жақсарту үшін сіз ұзақ уақыт ұстануыңыз керек, көп адамдар оның барлық өмірлерін ұстанады.
«Пайдалы тамақтану диета емес, өйткені оның қарсы көрсетілімдері жоқ. Бұл дененің барлық қажеттіліктерін макро- және микроэлементтерге қанағаттандырады.
Пайдасы қандай
Дұрыс тамақтану денсаулықты сақтайды және салмағын қалыпқа келтіруге көмектеседі, диабет, жүрек аурулары және т. б. осындай аурулардың алдын алу.
Көптеген адамдар денсаулыққа қатысты проблемалар туындаған кезде, артық салмақ, артық салмақ, күш жоғалту, денсаулығы нашар. Алайда, дұрыс тамақтану, ең алдымен, аурудың алдын алуға бағытталған.
Қайда бастау керек
Дұрыс тамақтануға күрт емес, бірақ біртіндеп ауысу керек. Бастау үшін, салауатты өмір салтын жүргізгісі келетін адам өзінің күнделікті рационында қандай өнімдер бар екенін көре алады, әр тамақты ағзаға пайдалы заттар мен дәрумендердің бар-жоғын талдауы мүмкін. Таңертеңгілік, түскі ас және кешкі асты, тағамдар мен азық-түлік көлемінің санын көрсететін жазу кітапшасында мәзірді бояу оңайырақ. Осыдан кейін, диетаға және қайсысы алынатындығын және оларды алып тастау керек екені белгілі болады.
Ауыстырудың екінші кезеңі таңғы ас ішуді әдетке айналдырады. Көптеген адамдар таңғы асқа мән бермейді, бірақ бұл ең маңызды тағам, өйткені ол күні бойы қуат береді және толықтай оятуға ықпал етеді.
Диетадан барлық зиянды өнімдерді дереу алып тастаудың қажеті жоқ, ол кішкентайдан бастауға жеткілікті: мысалы, алғашқы екі аптада, тек ақ нан мен шоколадтан бас тарту үшін алғашқы екі аптада.
«Тек дұрыс тамақтануға ауысатын адамдар үшін, ақуыздардың, майлар мен көмірсулардың деңгейіне бақылауды ұсынбаймын. Біріншіден, сіз калорияларға назар аударуыңыз керек, бірақ сіз бәрін жеуге болады, бірақ оларды ескере аласыз Диетаның ұсынылған калория мөлшері. Калорингті байқағаннан кейін, ол таныс болады, сіз қант, тұз, майлы өнімдердің мөлшерін, лактоза және глютенге сәйкес шектей аласыз.
Негізгі қағидалар
Дұрыс тамақтануды ұстану үшін оның негізгі ұстанымдарын білуіңіз керек:
- Тұрақты тамақтану (әр үш-төрт сағат сайын). Асқазан, егер ол денеге нақты уақыт кезеңдеріне енсе, тамақ ішеді. Адам түскі немесе кешкі ас бастаған кезде, асқазан, асқазан кез-келген тамақты соңғы деп санайды және басқа аштық болған жағдайда мүмкіндігінше көп қорын қалдырады.
- Әр өмірдің ырғағы жеке болғандықтан, күнделікті диетаны құраған кезде күнделікті жұмысыңызды ескеру қажет. Мысалы, кеңсе қызметкері барлық тамақтануды қиындатады, өйткені ол кешкі ас уақытты ортақ үзіліс үшін түзету керек.
- Тамақ кезінде көп су ішпеңіз. Сұйықтық асқазанның көлемін арттырады, себебі оның арқасында азық-түлік сіңіп кетеді.
- Төмен-фабрикалды өнімдерді азайту. Жануарлардан шыққан май денсаулық үшін өте маңызды, жүйке және гормоналды жүйенің жұмысы оларға байланысты.
- Кішкене бөліктер бар және тек дене тамақ қажет болған кезде ғана бар. Шамамен емес, физикалық аштыққа назар аудару керек, өйткені тамақ алдымен қуат беріп, психологиялық мәселелерді шешпеуі керек.
- Мүмкіндігінше көптеген табиғи өнімдер, жемістер мен көкөністерді жейді.
«Пайдалы тамақтануға көшудің тағы бір маңызды ережесі - теледидардың алдындағы тамақтану тағамдарын тоқтату - бұл теледидар немесе оқу. «Джулия Пигарева», - деп мәлімдеді Джулия Пигарева, деп аталатын аурухананың клиникалық диетиясы кафедрасының меңгерушісіВ. В. Виноградова.
Диетаны құрастыру
Диетаны құрастырып алғанда, ағзаға қажетті ақуыздар, майлар мен көмірсулардың мөлшері ескерілуі керек. Сонымен бірге, әмбебап мәзір жоқ: әр адам пайдалы тағам үшін ыңғайлы диетаны өз дербес етеді. Мысалы, белсенді өмір салтымен, сіз көмірсулардың мөлшерін азайту үшін және нашар сіңіретін майларды азайту үшін ақуыз өнімдерін көп қосуға болады (көбінесе жануарлардан жасалған).
Дұрыс тамақтану принциптерінің бірі - ішу режиміне сәйкес келетін, сондықтан сұйықтықтың көлемін анықтау үшін күнделікті мәзірді құрастыру үшін маңызды. Ол үшін 35 келі (ер адамдар үшін) немесе 31 (әйелдер үшін) немесе миллилитрлерде бірқатар салмақты көбейтіңіз. 12 жастан асқан балаларға есептеу жүргізіліп келеді, педиатр жас жас үшін норманы есептеуге көмектеседі.
«Диетаның тепе-теңдігі туралы ұмытпаңыз. Қазіргі заманғы тағамдық ұсыныстар. Қазіргі заманғы тағамдық ұсыныстар, күн сайын адам тамақтануы, талшық, күрделі көмірсулар / түйірлер, ақуыздар, майлар, сүт өнімдері немесе олардың баламалары Көкөніс шикізаты. Күндізгі уақытта белгілі бір мөлшерде әрекет ету үшін, күн ішінде, күн ішінде, кем дегенде 5-6 көкөністер мен жемістерді немесе 2-3 сүт өнімдерін жеуге кеңес беріледі », - деді ол Гастроэнтеролог.
Ұсынылатын өнімдер
Дұрыс тамақтануды ұстану үшін сіз қандай өнімдер пайдалы деп саналатынын және олардың қайсысын диетаңызға қосу керектігін білуіңіз керек:
- Көкөністер (қырыққабат, қияр, қызанақ, қызанақ, қызылша, қызылша, қызылша, сәбіз және т. б. ) ірімшік, пісірілген, пісірілген, пісірілген, пісірілген, пісірілген және төмен-калориялық жемістер (алма, апельсин, мандариндер және басқалар)
- Жеуге жарамды саңырауқұлақтардың барлық түрлері
- Жапырақ салаты, кез-келген көк, шпинат, қымыздық
- Қант пен қоспасыз шай мен кофе
- Скарабаланған емес су ішу
- Ет (қой, күркетауық, бұзау, сиыр еті)
- Балық (форель, майшабақ, код және т. б. )
- Жұмыртқа және қышқыл-милк өнімдері (жақсырақ үй жәнесіз емес)
- Шағын бөліктердегі тұтас бөліктердегі жарма, жартылай, тез ботқа және ақ күріш
- Жаңғақтар (күніне бір немесе екі кішкене уыс)
«Ақуыз өнімдері диетаға қосылуы керек: жұмыртқа, ет, құс еті біздің жасушаларымызға арналған құрылыс материалдары ретінде, ферменттердің негізгі компоненті, тордағы пайдалы заттардың негізгі бөлшектері, және әрине, темір көзі ретінде. Сондай-ақ, балық және уылдырық қолдану маңызды, олар жасушалар мен мидың мембраналары, құрамында жыныстық гормондар, D дәрумені, нәрленген нейрондар синтезі және көкөністер мен жидектер мен жидектерді талшық көзі ретінде қосыңыз және антиоксиданттар, «диетологтар, интегративті эндокринолог.
Мүмкін емес нәрсе
Тиісті тағамның нақты тыйымдар болмағанына қарамастан, диетаға қосылмауы керек өнімдердің тізімі бар:
- Өсімдік майы (күніне тек екі ас қасық рұқсат етіледі)
- Майонез
- Ысталған ет, шұжықтар, шұжықтар мен шұжықтар
- Ет және балық консервілері
- Тазартылған қант
- Banana, жүзім, күндер, қарбыз, қауын сияқты жоғары -альды жемістер мен жидектер
- Кептелістер мен кептелістерді сақтаңыз
- Тәтті және кондитерлік өнімдер (тәттілер, шоколад, торттар, торттар, торт)
- Нан-тоқаш өнімдері
- Фаст-фуд және жартылай-финалдан жасалған бұйымдар
- Тәтті газдалған және алкогольді ішімдіктер, күніне бір ғана шыныдан (250 мл) қызыл құрғақ шарапқа рұқсат етіледі
«Мысалы, қант пен алкоголь тіндердің инсулиннің әсерін азайтады. Безеу, шаштың түсуі және артық салмағы түріндегі жағымсыз әсерден басқа, денсаулық сақтау үшін қауіпті. Бұлшықет әлсіздігі, Метаболикалық синдром, бауыр семіздігі, остеопороз, остеопороз, қатерлі ісік, қатерлі ісік », - деп бөлісті дәрігер.
Тамақтың калориясы
Дұрыс тамақтанудың бүкіл жүйесі калорияларды есептеу кезінде салынған, сондықтан диетаға енгізілген барлық өнімдер үшін жеке биіктікке есептеу өте маңызды. Қорытынды нәтиже пайдалы тамақтанудың мақсаттарына, сондай-ақ адамның жасы мен жынысына (әйелдер үшін) және жынысына байланысты болады (әйелдер үшін, оңтайлы калориялардың оңтайлы саны - ерлер үшін - шамамен 2500 ккал).
Әдетте, жоғары-кәмелетке толмаған өнімдер, әдетте, бөлмеден алынып тасталады, бөлмені денеге пайдалы қалдырады.
Бір аптаның мәзірін қалай жасауға болады
Бір апта ішінде мәзірді құрастырып алғанда, күн үшін қажетті жоғары - бұл қажетті биіктіктерді есептеу маңызды, сонымен бірге әр тамақтану кезінде қоректік заттардың арақатынасын бақылау маңызды (ақуыздардың жалпы санының 25-35 пайызы болуы керек; майлар - 25) -35 пайыз; көмірсулар - 30-35 пайыз).
Азық-түлік мінез-құлқын түзету жөніндегі кеңесшінің айтуынша, Сергей Герасимов фитнес маманы, ең жаһандық тағамдық тағам - бұл түскі ас, өйткені ол күннің екінші жартысында толық жұмыс істеуі керек және кешке артық тамақтанудың алдын алу.
Екіншіден, ең үлкен таңғы ас болуы керек, ол ұйқыдан кейін денені көтереді және күннің бірінші жартысында негізгі энергияны зарядтайды. Көлемді - ас ішу - талшық, дәрумендермен қаныққан, дәрумендермен және ақуызмен қаныққан, денені пайдалы заттармен және қалпына келтіруге арналған құрылыс материалдары. Аштық сезімін болдырмау үшін және нәтижесінде негізгі тамақтанудан артық тамақтану үшін, сонымен қатар мәзірге екі кішкене тағам қосу керек.
Үлгі параметрлері келесідей болуы мүмкін:
Әйелдерге арналған мәзір
Апта күні | Ертеңгі ас | Түскі ас | Түстен кейін тамақтану | Түскі ас |
Дүйсенбі | Сүт, сүт ботқасы, қантсыз шай | Бұқтырылған тауықтың төс еті қайнатылған қарақұмық | қоспасыз стакан йогурт | Жаңа піскен көкөністермен екі жұмыртқаның сүт омлеті |
Сейсенбі | Қаймақ, қантсыз кофе қосылған ірімшіктер | Жасыл және көкөніс салаты қосылған пісірілген балық | Жемістерді кесу, қоспаларсыз йогурт ішу | Қайнатылған жұмыртқа және таңдау үшін бір жеміс |
Сәрсенбі | Йогурт киген жеміс салаты, стакан стакан | Бумен пісірілген гүлді қырыққабат, қайнатылған сиыр еті | Екі алма | Қайнатылған тауық еті мен көкөніс салаты |
Бейсенбі | Маруйлар қантсыз, бір кесе шай | Өсімдік сорпасы, бұқтырылған тауық еті | Жеміс қысқарту, бір стақан ашыту | Жасыл бұрыш, сиыр еті сәбіздерімен бұқтырылған |
Жұма | Екі жұмыртқа мен сүт, көкөністер мен шөптер қосылған омлет | бұқтырылған қырыққабат брокколи, қызанақ, қайнатылған сиыр еті | Қайнатылған жұмыртқа, бір грейпфрут немесе апельсин | Табиғи балдың қасықшасы бар сүзбе |
Сенбі | сұйылтылған сүт, қантсыз кофе | Қарақұмық сорпасы, пісірілген балық котемі | Қызанақ және сүзбемен сырғанау | Көкөністер, шай қосылған қайнатылған тауық еті |
Жексенбі | Жаңа піскен жемістер, стакан шай кесектері бар сұлы ботқасы | Гуляш қайнатылған картоптың бүйір табақымен | Қызанақ және сүзбемен сырғанау | Көкөністер, шай қосылған қайнатылған тауық еті |
Апта күні | Ертеңгі ас | Түскі ас | Түстен кейін тамақтану | Түскі ас |
Дүйсенбі | Сүт майы, жаңа сығылған апельсин шырыны | бұқтырылған тауықтың төс еті, қайнатылған қарақұмық | Ірімшік қосылған дәнді нан, стакан йогурт қоспасыз | Үш жұмыртқа сүтінде көкөністер мен шөптер қосылған үш жұмыртқа |
Сейсенбі | Қаймақ пен жаңғақ қосылған үйдегі сүзбе, қантсыз шай | Пісірілген қызыл балық, спагетти | Кефира әйнегі, бүкіл дәнді нан | Қайнатылған жұмыртқа және бір апельсин |
Сәрсенбі | Multicarp ботқасы жаңғақтармен, қантсыз кофе ішіңіз | Бу үшін қайнатылған сиыр еті мен брокколидің қырыққабаты | Қайнатылған жұмыртқа және алма | бұқтырылған тауықтың төс еті, көкөніс салаты, қантсыз жасыл шай |
Бейсенбі | Балғын жеміс сүзбе, шай кесе | Қызыл бұршақтар мен ет және ет, пісірілген көкөністер бар сорпа | бір уыс кептірілген жемістер мен бір стақан ашытылған пісірілген сүт | Қызанақ пен қоңыр күріш қосылған пісірілген форель |
Жұма | Сүтке арналған сұлы ботқасы, қантсыз кофе | Қайнатылған сиыр еті, бұқтырылған қырыққабат және көкөніс салаты | Қайнатылған жұмыртқа және бір грейпфрут | қаймақ, бір кесе жасыл шай қосылған ірімшіктер |
Сенбі | Котездер саңылауларындағы стакет, жаңа піскен жемістермен, бір стақан айрмен | Саңырауқұлақ сорпасы, бұқтырылған цуккини | Йогуртпен байытылған жеміс салаты | Қаймақ пен жаңғақтар қосылған сүзбе |
Жексенбі | Кептірілген өрік пен жаңғақ, қантсыз шай қосылған сүт ботқасы | қайнатылған бұзылған, бұқтырылған қырыққабат брокколи | Бір алма және бір стақан йогурт қоспасыз | Қаймақпен, стаканға арналған киімдер |
Апта күні | Ертеңгі ас | Түскі ас | Түстен кейін тамақтану | Түскі ас |
Дүйсенбі | Сүт, бір банан, кубо кубогы | Lentil Pure сорпасы, буланған сиыр еті, қайнатылған қарақұмық | Йогурт және бір стақан сүт қосылған жеміс салаты | Мейіз қосылған сүзбе |
Сейсенбі | ірімшіктер, бір уыс жаңғақтар, бір алма, шай | Өсімдік сорпасы, макаронмен пісірілген ақ балық | Санны пудинг және бір апельсин | Екі жұмыртқаның оманы, бір стақан Кефир |
Сәрсенбі | Ботқаның мульти-барғы, сары май және ірімшік, какао әйнегі бар сэндвич | Пиели пюре сорпасы, буланған сиыр еті, қайнатылған қарақұмық | күріш пудингі, таңдау үшін бір жеміс | бұқтырылған тауық еті, көкөніс салаты |
Бейсенбі | Жаңа жидектермен, шай қосылған сүзбе сорт контейнері | Фиктор сорпасы, картоп пюресі | Бірнеше кептірілген жемістер, бір стақан ашытылған | Қызанақ, қоңыр күріш қосылған ақ балық |
Жұма | Сүт, майлы сэндвич, какаодағы мультичарлар ботқасы | Тауық сорпасы, боялған қырыққабат және көкөніс салаты | Йогуртпен, стакан сүтпен жеміс салаты | Көкөністер мен шөптер, көк шай қосылған екі жұмыртқаның оманы |
Сенбі | Қаймақ пен үйдің джемі, бір алма, шай қосылған сүзбе | Сүт, қайнатылған тауықтың төсіндегі саңырауқұлақ-сорпа, бұқтырылған цуккини | Күріш пудингі және таңдау үшін бір жеміс | Пісірілген қызыл балық, қияр мен қызанақ салаты |
Жексенбі | Асқабақ, Сары, сэндвич, сары май және ірімшік қосылған сүт ботқасы, жаңадан сығылған апельсин шырыны | Кірген сорпасы кеспе бар, картоп пюресі | Йогуртпен, стаканмен жеміс салаты | Қаймақ, көк шай қосылған көздер |
