Иә, баяу арықтаған дұрыс. Бірақ қысқа мерзімде артық нәрсені тастау керек болса ше? Бұны қалай істейді? Маған қатаң диета немесе белгілі бір өмір салты керек пе? Бір уақытта денсаулыққа зиян келтірместен қалай арықтауға болады? Біз барлық сұрақтарға жауап береміз.
Сонымен, сізде бір апта ғана бар . . . дұрыс көйлек киюге / бар даңқымен біреудің алдына шығуға / демалысқа баруға және купальникпен мінсіз көрінуге - жалпы, неге маңызды емес, бастысы оны 7 күнде орындау керек. Қандай диетаға отыру керек және қандай тренажерлармен тұру керек? Жоқ. Бірақ сіз өмір салтыңызда бір нәрсені өзгертуіңіз керек. Сіз бастауға дайынсыз ба?
Бір аптада қанша жоғалтуға болады
Қауіпсіз салмақ жоғалту аптасына 0, 5-тен 1 кг-ға дейін жоғалту екенін ескертпейміз. Бұл денсаулық үшін қауіпсіз ғана емес, сонымен қатар тұрақты және асықпай салмақ жоғалтатын адамдар салмағын жоғалтады және ең бастысы, оны сақтайды. Дегенмен, көбірек тастауға тырысу керек - ең бастысы - өзіңізді шаршауға (физикалық және жүйке) немесе ауруға әкелмеу.
Ауыр шектеулері бар диеталарсыз бір аптада қалай салмақ жоғалтуға болады
Бір апта ішінде асқазан мен бүйірлерде салмақ жоғалту үшін өзіңізді аштықпен ұстау мүмкін емес. Сіз мәңгілік аш боласыз, тым көңілді және белсенді емессіз, сондықтан сіз өте тез босап кете аласыз.
Біз апталық жоспар дайындадық, оның көмегімен сіз 7 күнде 3-5, тіпті 7 кг арықтауға болады.
Тамақтану жоспары
Таңғы асқа не жеу керек
Сұлы майы, жеміс-жидек, майсыз йогурт кез келген түрде пайдалы таңғы ас болуы мүмкін. Оларды тәрелкеден жеуге немесе смузиге араластыруға болады. Жұмыртқалар мен көк шөптер де аз уақыт ішінде салмақ жоғалтуды жоспарласаңыз, күніңізді бастаудың тамаша тәсілі. Аралас жұмыртқаны, пісірілген жұмыртқаны және тосттағы авокадоды немесе көкөністермен пісірілген жұмыртқаны қолданып көріңіз. Таңғы ас күннің ең маңызды тағамы екенін есте сақтаңыз, сондықтан порцияларды үнемдемеңіз.
таңғы ас
Жемістер - жаңа піскен және қалағаныңызша. Үлкен жеміс салатын жасаңыз, жемістерді коктейльге араластырыңыз немесе бір жемісті жеп қойыңыз. Бірақ кешкі асқа өте жақын тамақ ішпеңіз - жеміс құрамындағы қышқыл ас қорытуға кедергі келтірмеуі үшін кем дегенде бір сағаттық үзіліс қалдырыңыз.
Түскі асқа не жеу керек
Сізге ұнайтын үлкен салат. Протеиннің кішкене бөлігін қосуды ұмытпаңыз (бұлшықет массасын сақтау қажет) - балық немесе майсыз ет (тауық немесе күркетауық). Сіз аздап зәйтүн майын немесе лимон шырынын қосуға болады. Ірімшік немесе макарон сияқты «жаман» майлардан аулақ болыңыз, бірақ авокадо, жаңғақтар сияқты «жақсы» майларды жеуді ұмытпаңыз. Сорпалар да жақсы таңдау болуы мүмкін, бірақ олар мүмкіндігінше майсыз болуы керек.
түскі шай
Егер сіз түсіңізде бір аптада 5 кг немесе одан да көп салмақ жоғалтқаныңызды көрсеңіз, түстен кейінгі тағамдар үшін жемістерді таңдаңыз, сіз аздаған күнбағыс немесе асқабақ тұқымын қосуға болады. Егер сіз порция мөлшерін басқара алатыныңызға сенімді болсаңыз, жаңғақ немесе бадам жаңғағын көріңіз. Олардың калориялары жоғары, бірақ өте пайдалы және қанықтылық сезімін береді.
Кешкі асқа не жеу керек
Салаттың үлкен бөлігі - тек жапырақтары ғана емес, одан да қанағаттанарлық нәрсе қосыңыз - тауықтың төс еті, лосось, треска. Сіз күріш қосылған тауық етін немесе тәтті картоп қосылған балықты жеуге болады. Тұтас дәнді макарон өнімдерінің кішкене бөліктері және тіпті майсыз стейк те жақсы жұмыс істей алады.
Диетаны алдын ала жоспарлаңыз
Сіз не жегіңіз келетінін өз бетіңізше шешкен кезде, миыңыз сізге ұзақ мерзімді перспективада пайда әкелудің орнына, сізге осы сәтте ләззат беретін тағамдарға басымдық беруге ынталандырады. Сондықтан салмақ жоғалтқан кезде мәзірді алдын ала жоспарлау маңызды. Сондықтан сіздің миыңыз таңдауыңыздың салдарын таразылай алады.
Қандай сусын
Суды көп ішу ұсынылады, жақсырақ күніне кемінде 2 литр. Бұған қоса, сіз шөп шайы мен кофеинсіз қара кофені ала аласыз. Өзіңізді осы ыстық сусындардан айыру қатыгездік болар еді! Сондықтан шынымен қаласаңыз, өзіңізді қызықтырыңыз.
7 күн бойы не жеуге болмайды
Бір аптаға созылатын марафон кезінде нан, ақ нан, ақ макарон немесе картоп сияқты тазартылған көмірсулардан аулақ болғаныңыз жөн. Шоколадта немесе қантты содада болсын, оның барлық түрінде қанттан аулақ болу маңызды. Сондай-ақ алкогольден бас тарту керек.
Жаттығу туралы не айтасыз?
Тамақтану салмақ жоғалтудың ең маңызды аспектісі болғанымен, дене белсенділігі салмақ жоғалту жылдамдығына әсер етуі мүмкін.
Салмақты жоғалтудың жалғыз жолы - калория тапшылығында жұмыс істеу болғандықтан, сізге екі есе көп калорияларды жағатын жаттығулар қажет.
Стационарлық кардиодан аулақ болыңыз және интервалды немесе 20 минуттық жоғары қарқынды жүгіру немесе тіпті стационарлық велосипедте сеанс сияқты жоғары қарқынды жаттығулардың кез келген басқа түрін таңдаңыз.
Жаттығусыз бір аптада қалай арықтауға болады
1. Калория тапшылығына барыңыз
Бұл сіздің денеңізді күн сайын жағуға қажет калориядан азырақ қамтамасыз еткенде пайда болатын процесс. Жанармай ретінде жағуға жеткілікті тамақ болмаса, сіздің денеңіз онда жинақталған артық майға «айналып», оны энергия көзі ретінде пайдаланады, нәтижесінде салмақ жоғалады. Калориялар тек жаттығу залында ғана емес, біздің барлық қозғалыстарымыз, тіпті ұйқымыз да күйдіреді. Қанша күйдіргеніңізді есептеп, осыған байланысты диетаны құру маңызды.
2. Үзіліссіз оразаны қолданып көріңіз
Бұл тамақтану және ораза ұстау сағаттарын ауыстыратын тамақтану жоспары. Үзіліссіз ораза салмақ жоғалтуға көмектесетін себебі - бұл сізге күніне аз калория тұтынуға көмектеседі. Тамақтану терезелері сағаттармен шектелгендіктен, бұл тамақтану уақытын шектейді, бұл тұрақты негізде калория тапшылығын тудырады.
3. Пайдалы майларды көбірек жеңіз
Оларды жаңғақтар, зәйтүн майы, авокадо, майлы балық, тұтас жұмыртқа, чиа тұқымдары сияқты тағамдардан алыңыз. Салауатты майлар ұзақ уақыт тоқ қалуға көмектеседі және метаболизмді тездетеді.
4. Протеинді көбірек жеңіз
Диетадағы ақуызды көп тұтыну салмақ жоғалтуға әкеледі, себебі ол метаболизмді жылдамдатады, калорияларды күйдіруді тәулігіне 80-100 ккал арттырады және тәбетті азайтады, бұл сізді аз жеуге әкеледі. Ақуыздың пайдалы көздеріне ет (сиыр еті, тауық еті), өсімдік тектес көздер (бұршақ дақылдар), майлы балық (лосось, форель, тунец) және жұмыртқа жатады.
5. Көмірсуларды азайтыңыз
Салмақты тез және тиімді жоғалту үшін көмірсуларды ақуызға ауыстыру маңызды. Артық көмірсулар сіздің денеңізде май түрінде сақталады. Калория тапшылығын жасай отырып, дене майды энергия көзі ретінде пайдалана бастайды. Протеинді тұтынуды арттыру арқылы сіз бұлшықет массасын жоғалтпайсыз, ал дене бірте-бірте майды жаға бастайды.
6. Көкөністерді көбірек жеңіз
Олардың құрамында калориялар мен көмірсулар аз, бұл салмақ жоғалтқысы келетіндер үшін өте қолайлы. Басқа тағамдардан айырмашылығы, сіз калория шегін асырмай көп көкөністерді жей аласыз. Мәзірге қосуға болатын көкөністер: жапырақты жасылдар (ромен салаттары, шпинат, қырыққабат), көмірсуы аз көкөністер (түсті қырыққабат, брокколи, қызанақ, қияр, болгар бұрышы, кәді, спаржа).
7. Толық дәнді дақылдарды көбірек жеңіз
Тұтас дәндер талшыққа толы, ол сізді толыққанды етеді және артық тамақтанудан сақтайды. Үлкен дәнді дақылдар: булгур, сұлы жармасы, қоңыр және жабайы күріш, квиноа, тұтас дәнді нан және макарон.
Бір аптада 10 кг-ға қалай арықтауға болады
Тамақтану ережелері бұрынғысынша бірдей, бірақ оларға тағы бірнеше маңызды әдеттерді қосыңыз.
1. Кішкене табақты алыңыз
Біз тұтынатын тағамның мөлшері қанша калория тұтынатынымызда маңызды рөл атқарады. Салмақты жоғалту үшін олардың санын азайту керек, сондықтан тағамның мөлшерін қалай реттеуге болатынын білу маңызды. Ең оңай жолдардың бірі - кішкене тағамдық табақты пайдалану. Табақ толы болады, ал сіздің миыңыз көп жеп, тойғаныңыз туралы сигнал алады, бірақ сонымен бірге сіз әлдеқайда аз тұтынасыз.
Сондай-ақ қызыл тақтаны пайдалануды қарастырыңыз; Зерттеулер көрсеткендей, қызыл ыдыстарды пайдаланған кезде біз аз тамақ жейтін боламыз, өйткені қызыл түс көбінесе қауіппен байланысты.
2. Көбірек су ішіңіз
Таңертең кем дегенде 1 стакан су ішуге тырысыңыз. Бұл токсиндерді кетіруге және метаболизмді тездетуге көмектеседі. Сонымен қатар, біз кейде шөлді аштықпен шатастырамыз және бір стақан су қажет болған кезде жей бастаймыз. Сонымен қатар, денеде судың болмауы әлсіздікке әкеледі, бұл сізге мүлдем қажет емес.
3. Белсенді болыңыз
Сіз қаншалықты көп килограмм жоғалтқыңыз келсе, соғұрлым физикалық белсенділік туралы ойлануыңыз керек. Егер сіз жаттығу жасап жатсаңыз, жаттығулар санын көбейтіңіз. Немесе бұрын ештеңе жасамаған болсаңыз, бірдеңе істей бастаңыз.
Бір аптада 15 кг жоғалтуға болады ма?
7 күн бұл сома үшін тым аз уақыт. Дегенмен, бұл нақты болуы мүмкін, бірақ сіздің артық салмағыңыз (сізден құтылу керек) 10 кг-нан асатын болса ғана. Әдетте, артық болған сайын, бастапқыда одан құтылу оңайырақ (сол себепті семіз адамдар бастапқыда өте тез арықтайды).
Егер бұл жағдай болса, біз атаған барлық ережелерді орындаңыз. Теңгерімді және шектеулі түрде тамақтануды бастаңыз (бірақ тым көп емес, сіз өзіңізді аш қалдыра алмайсыз), белсендірек болыңыз. Егер сіз жаттығу залына баруға жалқау болсаңыз, жай ғана көбірек қозғалыңыз (жаттығулар жасаңыз, жиі серуендеу, кем дегенде үйді аралау).
Ешбір жағдайда диеталық таблеткаларды және басқа да жарнамаланған өнімдерді ішуге болмайды. Олар әсер етіп қана қоймайды, сонымен қатар денсаулыққа теріс әсер етеді. Кем дегенде дәрігеріңізбен кеңесіңіз.